Quali sono le cause principali dell’insonnia e come combatterla
Ben 1 adulto su 4 soffre d’insonnia in Italia e a essere colpite sono soprattutto le donne (il 60% del totale). Secondo gli esperti, questa cifra sarebbe raddoppiata dall’inizio della pandemia. L’insonnia incide negativamente sulla qualità della vita di chi ne è affetto, minando la produttività e aumentando il rischio di incidenti stradali o lavorativi.
Cause dell’insonnia
L’insonnia ha diverse cause. Nella maggior parte dei casi, è dovuta a comportamenti scorretti che ostacolano l’addormentamento. Fra questi, i principali sono il consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina e l’uso di dispositivi a luce blu prima di andare a dormire. In altri casi, l’insonnia è correlata a disturbi psichiatrici o è dovuta a eccessivi ansia e stress. Possono interferire con il sonno anche alcune malattie come l’asma o determinate patologie neurologiche degenerative. Alcuni studi hanno inoltre evidenziato che c’è una predisposizione genetica all’insonnia: il 30% delle persone affette ha almeno un familiare che soffre dello stesso disturbo.
Come si manifesta
Quando si pensa all’insonnia, nel linguaggio comune si pensa unicamente alla difficoltà a prendere sonno. In realtà, invece, è caratterizzata sia da sintomi notturni che diurni. I sintomi notturni sono i seguenti:
- difficoltà ad addormentarsi;
- sonno caratterizzato da frequenti o prolungati risvegli notturni;
- risvegli precoci al mattino.
Fra i sintomi diurni, i principali sono:
- difficoltà a concentrarsi o problemi di memoria;
- calo della produttività nello studio o nel lavoro conseguenti allo scarso riposo;
- peggioramento dell’umore;
- scarsa energia e fatica nello svolgimento di attività quotidiane.
Esistono due tipi di insonnia: l’insonnia situazionale e l’insonnia acuta. Si parla di insonnia situazionale quando interessa solo pochi giorni o settimane ed è legata a periodi di vita stressanti. L’insonnia acuta, invece, si protrae per un periodo pari o superiore ai sei mesi e concerne almeno tre notti alla settimana.
Rimedi contro l’insonnia
Ci sono diversi comportamenti da mettere in atto per combattere l’insonnia. Ecco i principali:
- evitare di guardare la TV, di usare il computer, il cellulare o il tablet durante le ore serali;
- assumere integratori di melatonina o olio di cbd, che facilitano il rilassamento e regolano il sonno;
- usare la camera da letto come stanza adibita solo a dormire, quindi evitare di guardare la TV o leggere dal letto;
- limitare il consumo di caffè o bevande contenenti caffeina e non consumarle il pomeriggio;
- assicurarsi che la temperatura della stanza in cui si dorme sia fra i 15 e i 20°;
- seguire un’alimentazione sana e equilibrata, prediligendo frutta e verdura o cibi ricchi di magnesio e di vitamina B1 e B6;
- fare sport al mattino almeno tre volte alla settimana;
- evitare di consumare carboidrati a cena e cercare di cenare il prima possibile, possibilmente non oltre le 20;
- evitare i pisolini il pomeriggio;
- praticare yoga o fare meditazione;
- andare a dormire alla stessa ora ogni notte;
- evitare il fumo e gli alcolici;
- bere tisane che favoriscano il sonno un’ora prima di andare a letto.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Uno dei modi più efficaci per combattere l’insonnia è dormire in quantità adeguata. La National Sleep Foundation ha dato una serie di linee guida al riguardo. Le ore di sonno raccomandate dipendono dall’età e variano da persona a persona. Per i neonati sono consigliate fra le 14 e le 17 ore di sonno, mentre per i bambini fra i 6 e i 13 anni sono raccomandate fra le 9 e 11 ore. Per gli adulti, infine, il range ideale è di 7 o 8 ore di sonno. In ogni caso, non bisogna scendere al di sotto delle 6 ore di sonno.
Cosa fare quando l’insonnia ha cause psicologiche
Quando l’insonnia ha origine psicologica, l’ideale è rivolgersi a uno psicoterapeuta. Una delle terapie più efficaci per l’insonnia è la terapia cognitivo comportamentale specifica per l’insonnia, la CBT-I. Questa terapia aiuta il paziente a identificare le false credenze e idee irrazionali riguardanti il sonno e a lavorare su di esse. Allo stesso tempo, fornisce strategie utili per ristabilire il ritmo sonno/veglia. Nei casi d’insonnia più grave, può essere d’aiuto rivolgersi a uno psichiatra. I farmaci più utilizzati per il trattamento dell’insonnia sono farmaci agonisti della melatonina, le benzodiazepine e alcuni farmaci antidepressivi o antipsicotici a effetto sedativo. C’è da dire, però, che il trattamento farmacologico deve essere sempre unito alla terapia psicologica, perché solo attraverso quest’ultima è possibile indagare le cause e risolvere il disturbo alla radice.
